練習日記 練習方法

時短メニューの坂道ダッシュ

会社の昼休み1時間、私は昼食をテイクアウトにして1時ギリギリに受け取ることが多いです。ほぼ50分ほどの自由な時間があることになります、

ジョグをすることもありますが、夜に雨が降る予報などでその日のポイント練習ができない場合、この昼の時間を使って坂道ダッシュをすることがあります。

会社の近くの公園には200mくらいの坂があり、ここをだいたいダッシュ5本。1kmあたり3分20秒～3分5秒くらいのペースで登ります。下りはスピードをあげず、脱力して走ります。
5本で登り1km、下り1kmの計2km程度でしかありませんが、5kmTTや10kmペース走にも劣らない効果があると思っています。自分の場合休憩を長めにしないと10本はできません。昼に集中してサクっとやりきるには5本くらいがちょうどいいかなと思います。

コツは、大転子を意識して歩幅を大きくしすぎず、ピッチとリズム、反射を意識すること。ランニング・エコノミーも改善し、心肺も追い込めます。爆発力を養成できる一方、5本なら負荷も強すぎず、翌日のポイント練習にも支障をきたしません。

私は峠走には懐疑的です。所要時間対効果が低く、長い坂では傾斜次第でペースが変わってしまい追い込み不足になる懸念があるためです。
しかしこの上り坂ダッシュは所要時間コスパ抜群。ほどよい達成感もあり、ポイント練習の代わりとしてもセット連としても非常にいいトレーニングだと思います。

暑くなる時期はなかなかロング走もしにくいので、坂ダッシュや短い距離のTTなどがおすすめです。