練習方法

ビルドアップ走のペース

マイアシックスにはビルドアップ走もよく出てきます。

私がビルドアップ走を知ったのは、数々の市民ランナーを自己ベストに導いてきたランニングコーチ、岩本能史さんの本。
私が初マラソンでサブフォーを達成できたのは、走り始めて間もない頃に手に取った「非常識マラソンマネジメント レース直前24時間で30分速くなる!」によってレース直前のコンディショニングや給水・給食の重要さについて知ったお陰と言っても過言ではありません。



岩本氏の練習方法で核をなすのが、毎週半ばの15kmビルドアップと週末の峠走です。
5kmごとにペースを上げる計15kmが基本ですが、私にとっては15kmはスピード練習と言うよりもロング走の部類。なかなかこなしきれませんでした。

一方、マイアシックスのビルドアップは9kmの設定で、3kmずつ上げていってもいいですし、体調次第で自然に上げていっても構いません。
自然に上げていくって、そんな適当でいいのかなと思うかもしれませんが、いいんです。最初はレースペースよりやや遅めに入り、中間をしっかりレースペースで走り、最後は身体が無理なく出し切れるペースまで気持ちよく上げる、これがケガもせず、疲労しすぎず、精神的にも達成感があるというビルドアップのやり方だと思います。最後に上げるスピードの目安はLTペース、ハーフマラソンのペースです。

ときどき参考にさせていただいていたランニングブログにも同じようなことが書いてありました。

【衝撃】ビルドアップ走の効果はまるで魔法。方法を詳しく解説します【ペース設定・距離】－NANA's ESCAPISM

さて、上記の岩本式ビルドアップ。
練習に取り入れてもいいとは思いますが、サブ3.5くらいから設定ペースが速くなりすぎ、私は全くこなせなくなりました。特に、サブスリーのソツケン（5kmレースペース→5km1分上げ→5km1分半上げ）は未だにムリです。レースペースが速くなるほど、そこかれペースを上げるのがツラくなるのです。


サブフォーのソツケンであれば、たとえば5kmをレースペース→次の5kmを1kmあたりマイナス12秒として5分25秒/km→残り5kmをさらに18秒上げて5分7秒/km、となります。
これは、それほど無理があるとは思いません。サブフォーのLTペースは5分11秒/kmで、ラストの5分7秒/kmはそれより少し速いくらいだからです。とはいえLTペースは20分ほど継続すれば十分でしょう。ラストは4kmでもいいと思います。

これがサブスリーのソツケンではどうなるかというと、最初の5kmが4分15秒/km→次の5kmが4分3秒/km→ラスト5kmが3分45秒/kmとなります。3分45秒というのはほとんどインターバルペース。そんなペースで後半5kmも走る走力があれば、とっくにサブスリーを達成しているでしょう。ソツケンをこなせたからサブスリーできるというよりも、もともとサブスリーの実力が余裕である人でないとこなせない設定です。
確かにこなせれば自信はつくでしょうが、失敗してメンタルをやられる可能性の方が高いと思います。サブスリーレベルであれば、岩本式の設定にこだわるべきではありません。

あくまで速いときの設定はLTペースを目安にしましょう。LTペースで20分ほど継続するのが理想ですが、実際にはビルドアップの途中くらいから無酸素運動域に入っていると思われます。サブスリーでも、ラスト3km程度(12分)のLT走で十分効果があるのでは、というのが私の見解です。