練習方法

心肺とフォームをつくる？　ちんたらスピード練習のススメ

スピード練習は重要ですが、私はほとんどやりません。というか苦手です。インターバル1km×6本とか絶対できません。
私にとってのスピード練習とは、以下の3種類です。ちんたらスピード練習ですね。

• ジョグやロング走後半での流し（ラスト100mくらい）
• ビルドアップの後半（特にラスト1kmくらい）
• LTペース走

例外的に、坂道ダッシュなどを入れることもあります。
爆発力を養成する意味ではスピード練習に近いかもしれませんが、まあ別物ですかね。
いわゆる、インターバルやレペティションはやりません。

ダニエルズ本によると、インターバルやレペティションの効果は心肺能力の向上、ランニング・エコノミーの改善、筋力の向上、などとなっています。
しかし、私の感覚では、インターバルやレペの弊害の方が大きく感じます。具体的には以下のような点です。

ツライ、やりたくない（メンタルの視点）

練習がツライか楽しいか、というのは重要です。その日朝から憂鬱な思いで練習に向かうようであれば、長続きしないのではないでしょうか。私はLTペースやビルドアップならまあまあ楽しく走れますし、坂道ダッシュもアトラクション的にやれば楽しいです。インターバルはひたすらツライです。

疲労が抜けにくい（フィジカルの視点）

次に、疲労の点です。インターバルは筋肉疲労が大きい印象があります。それだけ負荷がかかっている＝練習効果があるということかもしれませんが、私の年齢ですと週半ばにインターバルをした場合、週末のロング走などが十分にできません。つまり、他のポイント練習に支障をきたしてしまうのです。

脚に負担が大きく、故障の原因になる（トラック練習の場合）

インターバルやレペは400mトラックで行われることも多いです。私の場合、トラック練習が増えると足裏に負担が来ます。一時期は足底筋膜炎に悩まされました。カーブを走行する際、足にかかるストレスはバカになりません。ましてインターバルのように通常出さないペースで走っていればなおさらです。陸上部上がりの人や陸上経験のあるコーチが率いるクラブなどはトラックでの練習に慣れているようですが、我々市民ランナーがそこまでしなくていいのでは、という気がします。

そもそもそこまで速く走るのは危険（ロードの場合）

ではロードならいいのか？というと、そうでもありません。
サブスリーを狙うようになると、インターバルは3分台/kmのペースになります。下手な自転車以上の速さであり、他のランナーや歩行者からも非常に危ない存在となります。
そのペースでもラクラク走れるような、フル2時間40分切りくらいの猛者であれば問題ないでしょう。危険を回避する余裕があるからです。しかし、全力で走らなければならないレベルですと単純に危ないと思います。



インターバルやレペで得られる効果ですが、心肺能力についてはLT走やビルドアップで十分に養成できると思います。また、ランニング・エコノミーについてはふだんもフォームを意識することと、流しで補えます。筋力の向上ですが、こちらについてあまり不足を感じることがありません。むしろ、体重と筋肉とのバランスの方が重要ではないでしょうか。たまに坂道ダッシュなどを入れれば十分かなと思います。

今のところ、こんなちんたらスピード練習でもサブスリーまではなんとかなっています。これ以上を目指すならインターバルなども取り組んでいかなければならないのかもしれませんが、楽しく続けられる方が大事かなと思っています。