練習方法

自分にあったペースをつかむ

自分のLTペースとATペースを把握する

マイアシックスで練習メニューを組んだ後ですが、当初は設定ペースが速すぎる、負荷が大きすぎるという印象をもつかもしれません。
その際は、ムリせずメニューをカットするのも手です。ケガをしては何にもなりません。

基本的には、マイアシックスはダニエルズ氏の理論にもとづいているため、それほどムリのない設定になっています。
たとえば、以下のようなツールで自分の最適ペースを計算してみましょう。決してマイアシックスのペースがムチャでないことが分かるはずです。

SCR/Steel City Runner.
ダニエルズ式ランニング用計算ツールの紹介

ただし、シーズン当初は設定スピードに身体を慣らしていけないのも事実。
その場合は大胆にメニューを削りましょう。
具体的には、9km4分半というペースがきつければ、まず5kmを4分半で走り、休憩後残りの4kmをがんばるといったように、休憩で調整します。

マイアシックスのスピードメニュー（「速めのペース」などと表記される、Tペース、LTペース走）は、おおよそハーフマラソンのペースに近いです。LTは乳酸性作業閾値のことで、乳酸が溜まらずギリギリ運動を続けられるペース。マラソンに必要な持久力を示す能力です。
本来、LTペース走は40分ほど続けないと心肺能力向上につながらないそうですが、休憩が短ければ問題ないと思います。ダニエルズの本でも、Tペース(サブスリー目標なら4分/kmくらい)で20分走ればOKとされています。

同じように、18kmとか30kmとか指示されたロング走（レースペース、Mペース、ATペース）でペースが保てないときは、いったん止まって再開します。

これとは別に、途中で失速した場合は切り替えてその失速ペースで走り続けるという方法もあると思いますが、私はあまりおすすめしません。ついていけない設定の時でもペースはできるだけおとさず、休憩でカバーするやり方で調整した方がいいと思います。
ペースを落とすと、その練習で目的としているランニング・エコノミーや心肺能力が身につかないと思います。また、疲労でペースを落とした場合にはフォームの崩れただらだら走りになりがちです。

まずは、自分にとってのLTペース、フルマラソンの目標となるATペースをきちんと身体で把握することが重要だと思います。
特に、シーズン初期のスピード練習におけるLTペースの練習は非常に重要です。LTペースの練習とは、マラソンのレースペース・ATペースでラクに走れるための練習に他なりません。

もしも、練習を続けても一向に楽にならない場合には、そもそも目標が実力に合っていないと考えるべきです。マイアシックスに戻って再考しましょう。

詳しくは、他の記事とも繰り返しになりますがこの本を参考にしてください。