練習方法

すべての基本　ペース走

私のプロフィールを見て、「初マラソンでサブフォーしてんじゃん、最初から速かった人の言うことなんて役に立たないよ」と思う方がいらっしゃるかもしれません。

しかし、そうではありません。私は走り始めた当初、7分/kmで2kmも走れませんでした。
その私が急速に走力を伸ばし、走り始めてから半年くらいでフルをサブフォー完走できたのは、ひたすらペース走を繰り返したからです。

当初はレースに出ようというつもりもなく、ただひたすら走るだけでした。
ただ、初めからGPSを内蔵したAndroidガジェットを持っていたため（モトローラのMOTOACTVという、元祖スマートウォッチです）、ペースだけはつかんでいました。
ようやく途中で止まらずに5kmを走れるようになったのが走り始めて1ヶ月後くらい、その時のペースは6分/kmくらいでした。

そこから、私はひたすら6分/kmくらいのペースを保ったまま、距離だけを伸ばしていったのです。5kmが10kmに、10kmが20kmに伸びるまでまた1ヶ月くらい。この頃は、自分の脚で遠くまで行けることが楽しくなり、週末の度にもっと遠くまで行こうと思うほどでした。
脚が疲れたときは、次のコンビニが現れるまで頑張り、そこで休憩しました。

ここで、ペースを落としてのんびり走ったりしなかったことが、走力向上につながったと思います。ゆっくり景色を見ながら走るのではなく、常に最大心拍数の6～7割くらいの負荷感で走っていました。
これは、休憩をはさみながらであっても、ひたすらAT上限～LTペースくらいで走っていたことを意味します。その繰り返しによって、いつのまにか最大酸素摂取量が高まり、有酸素運動能力が上がったのだと思います。
後からいろいろな本を読んで、レースペース走、余裕があればそれより少し速いくらいのLTペース走がもっとも効果的だと実感しました。

走り出して3ヶ月くらいたった時、自宅から20kmの距離を往復しました。何度かコンビニで2～3分休憩を挟み、ドリンクを飲んだり大福を食べたりしながら補給しました。自宅のまわりをぐるぐる走って42kmになった時、休憩をのぞく時間は5時間未満でした。その時初めて、フルマラソンのレースにエントリーしようと思ったのです。
（ちなみに、休憩込みとはいえ練習でロードを42km走ったのは今日までこれが最初で最後です）

今でも私の練習の軸はペース走です。
距離は9kmから、長くても18kmくらいまで。ATペースか、余裕があればATとLTの間くらいのペースで走ります。ATの場合はラスト1kmのペースを上げるか、疲れていれば流しで必ず後半を上げて終わります。